Wir neigen dazu, Ordnung und Regelmäßigkeit mit Gesundheit und Stabilität gleichzusetzen. Intuitiv klingt es logisch: Ein Herz, das rhythmisch wie ein Metronom schlägt, wirkt stabil und gesund. Doch wenn es um die Herzratenvariabilität (HRV) geht, liegt die Wahrheit genau am anderen Ende des Spektrums:
In diesem Beitrag erfährst du, wie du selbst deine HRV messen kannst und welche Strategien den größten Einfluss auf die Verbesserung deiner HRV haben.
Ist Regelmäßig nicht besser?
Unsere Herzfrequenz passt sich permanent an die kleinsten Veränderungen in unserem Körper an. Jedes Einatmen, jeder Gedanke, jede Bewegung beeinflusst den Abstand zwischen zwei Herzschlägen. Je flexibler dein vegetatives Nervensystem, desto stärker schwanken diese Abstände.
Ein hohes Maß an Variabilität zeigt also, dass dein Körper in der Lage ist, blitzschnell zwischen Aktivität und Entspannung zu wechseln. Eine größere Variation zwischen einzelnen Herzschlägen ist damit das Zeichen eines flexiblen, starken und gesunden Nervensystems.
Im Gegensatz dazu deutet eine niedrige HRV, also eine zu große Gleichmäßigkeit der Herzschläge, darauf hin, dass dein vegetatives Nervensystem weniger flexibel auf Stress oder andere Anforderungen reagieren kann.
Heute stehen dir zahlreiche einfache und präzise Messmethoden zur Verfügung. Du kannst deine HRV bequem zu Hause oder unterwegs erfassen:
Ein regelmäßiges Tracking hilft dir, Muster und Veränderungen wahrzunehmen und gezielt Maßnahmen einzuleiten, denn eine niedrige HRV kann mit chronischem Stress, Schlafmangel, Erschöpfung und sogar Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Es lohnt sich daher, genauer hinzuschauen und die eigene HRV zu beobachten und sogar aktiv zu optimieren.
Die effektivsten Strategien zur Verbesserung der HRV
Es gibt viele Möglichkeiten, deine HRV zu verbessern. Die drei effektivsten Methoden sind die folgenden:
Weitere wirksame Maßnahmen
Zusätzlich zu den Top-3-Maßnahmen gibt es weitere Methoden, die deine HRV unterstützen:
Gesicht ins Eiswasser
Hand aufs Herz – wer liebt es nicht, morgens mit dem Gesicht in eine Schüssel kaltes Wasser zu tauchen?
Falls du jetzt skeptisch die Augenbraue hochziehst, lass mich dich kurz überzeugen: Forscher wie Ackermann et al. (2023) haben gezeigt, dass der sogenannte Tauchreflex, ausgelöst durch das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser, deine HRV erheblich verbessert.
Falls dir das noch nicht genügt, gehe direkt aufs Ganze: Laut Laborde et al. (2023) ist nämlich das Eintauchen des ganzen Körpers in kaltes Wasser – idealerweise nach dem Sport – die ultimative Geheimwaffe, um deine HRV sprunghaft zu steigern. Nicht ohne Grund sieht man Spitzenathleten wie Cristiano Ronaldo regelmäßig nach dem Training ins eisige Wasser steigen, um die Regeneration zu beschleunigen. Ob Ronaldo dabei entspannt bleibt oder innerlich flucht, wurde leider noch nicht erforscht.
Aber zurück zu dir: Das Schöne an dieser Methode ist, dass du keine Luxuswanne aus italienischem Marmor brauchst – eine Schüssel mit kaltem Wasser tut es zur Not auch.
Herz an Hirn: Ein bisschen Chaos muss sein!
Dein Herz soll schlagen wie ein gut eingespieltes Jazz-Ensemble – rhythmisch, aber eben nicht langweilig vorhersehbar. Denn tatsächlich braucht dein vegetatives Nervensystem ein bisschen Spielraum, um flexibel und gesund zu bleiben. Starre Gleichmäßigkeit überlassen wir lieber den Metronomen und Schweizer Uhrwerken.
Also gönn dir regelmäßig eine Portion gezielte Atemübungen, mische etwas lockeres Ausdauertraining dazu und serviere deinem Körper dazu noch hochwertigen Schlaf. Klingt simpel, bringt aber dein Herz und Nervensystem garantiert auf Touren – und zwar genau auf die richtige Art.
Und wenn du dich beim nächsten gemütlichen Dauerlauf wunderst, weshalb sogar Senioren entspannt an dir vorbeiziehen: Alles für dein Herz und deine HRV. Probier’s aus und miss ruhig regelmäßig nach – dein zukünftiges Ich wird es dir danken.
Literaturverzeichnis
Ackermann, S. P., Raab, M., Backschat, S., Smith, D. J. C., Javelle, F., & Laborde, S. (2023). The diving response and cardiac vagal activity: A systematic review and meta-analysis. Psychophysiology, 60(3), e14183. https://doi.org/10.1111/psyp.14183
Laborde, S., Wanders, J., Mosley, E. & Javelle, F. (2023). Influence of physical post‐exercise recovery techniques on vagally‐mediated heart rate variability: A systematic review and meta‐analysis. Clinical Physiology And Functional Imaging, 44(1), 14–35. https://doi.org/10.1111/cpf.12855
